Ieguvumi no auzu putru ēšanas un kā to darīt mājās

Lai gan mūsu valstī tas ir ēdiens, kas pazīstams ar vienkāršu nosaukumu putra, tas ir arī kopīgs to zināt un atrast to putra(arī pazīstams kā auzu putra). Tā ir recepte, kas ieradusies no Anglijas, kur ir ļoti bieži to lietot brokastīs, lai nodrošinātu tās uzturvērtību un ļoti interesantu enerģijas ieguldījumu.

Tas pamatā sastāv no sava veida putra vai auzu pārslas, vārītas ar ūdeni vai pienu. Pateicoties lielajai daudzpusībai, ir iespējams iekļaut augļus (piemēram, banānu, ābolu, kokosriekstu, bumbieru, zemenes, sarkanus augļus) vai riekstus (lazdu riekstus, valriekstus, rozīnes, mandeles).

Ir iespējams atrast arī vegāniskas vai veģetāras šķirnes, kurās pienu aizstāj ar augu izcelsmes dzērieniem, piemēram, rīsu pienu, sojas pienu vai mandeļu pienu. Kā saldinātāju mēs varam izvēlēties cukuru, veselu cukurniedru brūnu cukuru vai medu, vai pat to patērēt bez saldināšanas un izmantot tikai to augļu vai žāvēto augļu saldināšanas īpašības, kas iekļautas oriģinālajā receptē kā papildu sastāvdaļas.

Kas ir putra vai putra?

Kā mēs jums iepriekš teicām, to sauc par putra tas ir sava veida biezputra ar vārītiem auzām, kas tiek pagatavota ūdenī vai pienā. Mēs varam atrast dažādas šķirnes, kurās auzas tiek aizstātas ar kviešiem, kukurūzas miltiem vai rīvētiem rīsiem, kā arī veģetāriešu vai vegānu versijas, kurās dzīvnieku izcelsmes piens vai ūdens tiek apmainīti pret dārzeņu dzērieniem (piemēram, sojas pienu vai rīsu pienu).

Bet, kā jūs varat iedomāties, klasiskā versija tiek tradicionāli veidota auzu pārslas, lai gan atkarībā no mūsu personīgās gaumes mēs varam izvēlēties starp smalkām vai biezām auzu pārslām, kuru galīgais pieskāriens acīmredzami būs atšķirīgs.

Kādas ir putras priekšrocības?

Pīrāgs ir recepte ar augstu uzturvielu saturu, kā arī citu priekšrocību nodrošināšanu ļoti interesanti veselībai. Tāpēc ir lietderīgi to lietot katru rītu.

1. Lieliska uztura bagātība

Tā ir recepte, kas bagāta ar barības vielām, kuru vidū var minēt:

  • Kompleksie ogļhidrāti: nodrošina sāta sajūtu, nodrošinot daudz ilgāku sātināšanas efektu. Tāpēc ir lietderīgi to lietot brokastīs, jo tas dod mums enerģiju, ko mūsu ķermenis vajag visu rītu.
  • Šķiedra: putra ir ļoti bagāta ar šķīstošo šķiedru, kas nodrošina sāta sajūtu, palīdz samazināt holesterīna līmeni un regulē zarnu tranzītu, novērš aizcietējumu.
  • Omega-6 taukskābes: ir nepiesātināta taukskābe, kas palīdz pazemināt tauku līmeni asinīs.
  • Vitamīni: īpaši uzsver B grupas (B1 un B2) vitamīnus, kā arī E vitamīnu.
  • Minerāli: tas galvenokārt veicina magniju, cinku, kāliju, kalciju un dzelzi.

2. Samaziniet holesterīna līmeni

Putra ir bagāta ar šķīstošo šķiedru un betaglucānā, labvēlīgs savienojums mūsu sirds un asinsvadu sistēmai. Abas barības vielas ir spēkā laikā, kad. \ T samazināt līmeņus augsts holesterīna līmenis (1) un triglicerīdi, jo betaglucāna gadījumā zarnās var absorbēt holesterīnu un žultsskābes.

Turklāt, tā bagātībai omega-6 nepiesātinātās taukskābes ir ideāla recepte zemāks ZBL holesterīns (2) vienlaicīgi palielina ABL holesterīnu.

3. Noderīga pret aizcietējumiem

Aizcietējuma gadījumā regulāra putra lietošana ir ideāla, lai to mazinātutieši pateicoties tā lielajam šķīstošajam šķiedru saturam.

Šis šķiedras veids ir ideāls aizcietējumu gadījumos, jo palīdz atvieglot un regulēt zarnu tranzītu, to pilnīgi dabiski uzlabojot. Turklāt šķiet, ka tam piemīt potenciālas prebiotiskas īpašības (3).

4. Palīdziet kontrolēt cukura līmeni asinīs

Ja putru lieto tikai ar pienu vai ūdeni un pievieno saldinātāju, Tā ir ideāla recepte cilvēkiem ar diabētu (4), tā kā auzu miltu saturs komplekso ogļhidrātu sastāvā palīdz kontrolēt glikozes līmeni asinīs, jo tās pāriet lēnām, nevis pēkšņi.

5. Noderīgi, lai kontrolētu apetīti

2015.gadā veiktajā pētījumā (5) konstatēts, ka brokastu pārslas ar auzu miltiem nodrošināja lielāku sāta sajūtu un labāku apetītes kontroli, īpaši tajos, kas bija liekā svara dalībnieki.

6. Ideāli piemērots mazākajai mājai

Izvēloties brokastis vai uzkodas, kas balstītas uz auzu pārslām, ir ideāla iespēja bērniem, jo ​​to patēriņš ir saistīts ar labāku uztura kvalitāti, labāku uzturvielu uzņemšanu un mazāku centrālās aptaukošanās un aptaukošanās risku. bērniem vecumā no 2 līdz 18 gadiem (6).

Kā padarīt auzu biezputru: tradicionālo visu dzīvi

Lai gan mēs pievienojam vairāk vai mazāk sastāvdaļas, piemēram, tas varētu būt recepte, ko mēs piedāvājam vēlāk (barojoša un brīnišķīga augļu putra), patiesībā sagatavot putru ir ļoti vienkārši; it īpaši, ja mēs ievērojam sākotnējās receptes soļus. Tas ir, kā tas ir tradicionāli Anglijā.

Nepieciešamās sastāvdaļas:

  • 5 ēdamkarotes auzu pārslas
  • 1 bļoda piena
  • Saldināt: cukurs, vesels niedru cukurs vai panela (pēc izvēles)

Soļi, lai padarītu auzu putru:

Kā redzēsiet, veicamie pasākumi ir ļoti vienkārši. Vienkārši ielieciet bļodu ar pienu katliņā un uzvāriet. Tikai tad, kad tā sāk vārīties, pievienojiet auzu pārslas un atstāj to vārīties, bet mazliet samazinot siltumu.

Ir ļoti svarīgi, lai jūs nepārtraukti maisītu, tādā veidā jūs izvairīsieties no kaitinošu un neērtu gabalu veidošanās, kā arī, ka auzu pārslas pieliek pie pannas.

Turpiniet gatavot auzu pārslas 5 vai 8 minūtes, līdz veidojas krēmveida un gludas pastas. Gatavs! Jums tikai jāizdzēš uguns un nedaudz atdzist.

Ja vēlaties redzēt, mēs atstājam jūs ar video pamācību, kas jums palīdzēs:

Kā lietot auzu putru?

Tā kā tas ir ļoti pilnīgs ēdiens no uztura viedokļa, kas arī nodrošina pietiekami daudz sāta, varat to lietot tikai brokastīs, kopā ar glāzi jūsu iecienītākās tējas vai kafijas.

Bibliogrāfija:

  1. Thongoun P, Pavadhgul P, Bumrungpert A, Satitvipawee P, Harjani Y, Kurilich A. Auzu ietekme uz lipīdu profiliem hiperholesterolēmiskiem pieaugušajiem. J Med Assoc Thai. 2013. gada decembris, 96 Suppl 5: S25-32.
  2. Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Diētiskās šķiedras holesterīna līmeņa pazeminošā iedarbība: metaanalīze. Am J Clin Nutr. 1999 Jan; 69 (1): 30-42.
  3. Valeur J, Puaschitz NG, Midtvedt T, Berstad A. Auzu putra: ietekme uz ar mikrofloru saistītām īpašībām veseliem cilvēkiem. Br J Nutr. 2016. gada 14. janvāris; 115 (1): 62-7. doi: 10.1017 / S0007114515004213.
  4. Hou Q, Li Y, Li L, Čeng G, Saule X, Li S, Tian H. Auzu ieplūdes metaboliskie efekti pacientiem ar 2. tipa diabētu: sistemātisks pārskats un metanalīze. Uzturvielas 2015. gada 10. decembris, 7 (12): 10369-87. doi: 10.3390 / nu7125536. Pārskatīšana
  5. Geliebter A, Grillot CL, Aviram-Friedman R, Haq S, Yahav E, Hashim SA. Auzu un kukurūzas pārslu graudu brokastu ietekme uz sāta sajūtu, kuņģa iztukšošanos, glikozi un ar apetīti saistītiem hormoniem. Ann Nutr Metab. 2015; 66 (2-3): 93-103. doi: 10.1159 / 000365933.
  6. O'Neil CE, Nicklas TA, Fulgoni VL, DiRienzo MA. Vārītas auzu pārslas ir saistītas ar labāku uztura kvalitāti, labāku barības vielu uzņemšanu un samazinātu centrālās aptaukošanās un aptaukošanās risku bērniem 2-18 gadu vecumā: NHANES 2001-2010. Food Nutr Res. 2015 Maijs 27, 59: 26673. doi: 10.3402 / fnr.v59.26673.
  7. Pēdējā pārskatīta 11/21/2018

    Šis raksts ir publicēts tikai informatīvos nolūkos. Jūs nevarat un nevajadzētu aizstāt konsultācijas ar uztura speciālistu. Mēs iesakām konsultēties ar uzticamo uztura speciālistu. TēmasBrokastis Receptes brokastīm