Barošana menopauzes laikā: padomi, kā novērst svara pieaugumu
The menopauzes Tas ir posms, kurā katra sieviete iet cauri, kad viņi sasniedz noteiktu vecumu. Parasti tiecas parādīties vecumā no 40 līdz 45 gadiem, un to raksturo tas, ka tā nav fizioloģiska parādība, kas parādās pēkšņi, bet tā parādās un parādās mazliet maz.
Tas izraisa virkni saistītu simptomu, daudzi no viņiem ir diezgan kaitinoši: svīšana, karstuma viļņi, maksts sausums, neregulāri noteikumi ... Mums ir jāņem vērā arī citi simptomi, piemēram, tipiskas garastāvokļa svārstības vai pēkšņa ādas apsārtums.
Par novērst menopauzi un jo īpaši, lai mazinātu šo simptomātiku, hormonu aizstājterapija parasti ir izplatīta. menopauzes, ka sieviete ieņem noteiktu laiku.
Tomēr ir arī uztura ieteikumi kas palīdz rūpēties par veselību un uzlabo tipiskus menopauzes simptomus.
Labākais menopauzes diēta
Augļu un dārzeņu patēriņš
Gan augļi, gan dārzeņi ir veselīgi un dabiski pārtikas produkti, kas ieteicami jebkurā dzīves posmā.
Menstruāciju laikā viņi palīdz uzturēt pareizu uzturu, nodrošinot sievietēm vitamīnus, minerālvielas un augstu šķiedrvielu saturu, kas ir ideāls pat tad, ja runa ir par dažu saistītu simptomu samazināšanu.
Labākais? Mēģiniet patērēt 3 līdz 5 porcijas augļu un dārzeņu katru dienu.
Saglabājiet atbilstošu hidratāciju
The hidratācija Tas joprojām ir acīmredzami būtisks, jo šādā veidā jūs nodrošināsiet ķermenim vajadzīgo šķidruma daudzumu, lai tas būtu piemērots mitrināšanai.
Ieteicamā lieta ir dzeriet vismaz 1,5 līdz 2 litrus šķidrumu dienā. Tam ir jābūt ne tikai ūdenim, jo jūs varat to apvienot arī ar garšīgu un izdevīgu infūzijas un tējas, kā arī dabīgās sulas.
Palieliniet kalcija devu
The kalcija Tas ir būtisks un būtisks minerāls abiem kaulu kā zobi. Tāpēc tas ir uzturviela, kas nekad nedrīkst palaist garām, pateicoties tam, ka tā palīdz novērst osteoporozi.
Vismaz menopauzes laikā ieteicams lietot 2 porcijas piena dienā, un iekļaujiet bagāti pārtikas produkti D vitamīns, jo šis vitamīns dod priekšroku un palīdz pareizai kalcija absorbcijai mūsu organismā.
Izvēlēties kvalitatīvus taukus
Šajā jaunajā posmā ir ieteicams samazinātu piesātināto dzīvnieku izcelsmes tauku saturu (Tā kā mēs neaizmirstam, ka pastāv lielāks sirds un asinsvadu slimību risks, un šāda veida tauki var paaugstināt abu veidu augsts holesterīna līmenis kā triglicerīdi).
Tāpēc tas ir labāk mainīt piesātināto tauku saturu nepiesātinātajiem taukiem mēs atrodam eļļās, piemēram, olīveļļā, riekstos un zilās zivīs.
Sojas patēriņa pieaugums
The sojas ir a estrogēnu darbību interesanti menopauzes laikā sojas pārtika īpaši ieteicams šajā posmā.
Ideāls ir saglabāt a parasti izmanto sojas pupas un to atvasinājumus, jo tā ir uzturviela, kas palīdz pozitīvi samazināt galvenos menopauzes simptomus.
Un kādi ir vispiemērotākie ēdieni menopauzes laikā?
Citu aspektu vidū ir lietderīgi ievērot diētu, kurā trūkst neviena no zemāk norādītajiem pārtikas produktiem:
- Piena produkti un atvasinājumi: govs piens un vājpiena jogurts.
- Labība: sojas, sezama un tofu.
- Veseli graudi: maize un veseli graudi.
- Dārzeņi: brokoļi, kartupeļi un ūdeņi.
- Dārzeņi: žāvētas pupiņas
- Žāvēti augļi: mandeles un rieksti
- Veselīgi dzērieni: sojas piens
Tāpēc tas ir būtiski palielināt augļu, dārzeņu un dārzeņu patēriņukā arī pākšaugi un neatņemamas izcelsmes graudaugi. Tie ir īpaši bagāti ar barības vielām, kas ir būtiskas sievietes ķermenim, turklāt ir bagātas ar antioksidantiem un palīdz novērst lieko svaru, aptaukošanos un vēzi.
Konkrēti, diētai jābūt a zema tauku satura diēta ar dzīvnieku izcelsmigalvenokārt veselīgi un veselīgi, jo tas ir labākais risinājums, lai novērstu sirds un asinsvadu slimības.
Mēs nedrīkstam aizmirst arī to, ka piena produkti palīdz novērst osteoporozi, kas visbiežāk mēdz parādīties sievietēm šajā svarīgajā dzīves posmā.
Būtiskas uzturvielas, kuras menopauzes laikā nedrīkstētu iztrūkt no diētas
Šajā stadijā svarīga ir sievietes uzturvērtība un barošana, jo ne tikai viņi palīdz sievietes vispārējai veselībai, bet ir lietderīgi uzlabot menopauzes simptomus. Atklājiet, kādas barības vielas un elementi nav pazuduši:
- Ogļhidrāti: ogļhidrātiem vajadzētu būt no 55 līdz 60% no kopējā enerģijas ieguldījuma sievietēm ar menopauzi.
- Olbaltumvielas: labākie ir tie, kas apzīmēti kā augstas bioloģiskās vērtības proteīni. Tiem ir jābūt no 12 līdz 15% no kopējās dienas enerģijas.
- TaukiLabākie no tiem ir augu izcelsmes tauki (piemēram, mono un polinepiesātinātie tauki, kā arī poli- un mononepiesātinātie tauki.) Tie ir 25% no kopējās dienas enerģijas.
- Vitamīni: ir būtiskas uzturvielas sieviešu veselībai. Uzsver folijskābi (palīdz aizsargāt sirdi un mazina resnās zarnas vēža risku), A vitamīnu (palīdz aizsargāt acis, aizsargā sirdi un mazina krūts vēža risku), vitamīnus B6 un B12 (palīdz mazināt \ t anēmija), C vitamīns (tas ir antioksidants, novēršot sirds un asinsvadu un koronārās problēmas un samazinot vēža risku), E vitamīns (antioksidantu aizsargs asinīs un audos, palīdz novērst sirds un asinsvadu slimības).
- Minerāli: kalcijs (tas ir būtiski menopauzes laikā, jo tas palīdz mazināt osteoporozes risku un palīdz nervu impulsa pārnešanai), fosfors (piedalās kaulu rezorbcijā) un magnija (pilda antitrombotisku funkciju).
- Citas uzturvielas: omega 3 taukskābes (uzlabo menopauzes blakusparādības).
Svara pieaugums menopauzes laikā
Sākot menopauzes, sievietes olnīcas nespēj ražot estrogēnu, kas iepriekš šajā posmā tika uzglabāts taukaudos, bet pastāvīgi lietots.
Tas nozīmē, ka kompensācija, jo olnīcas vairs nespēj ražot šos hormonus, ķermenis palielina masu, kas kalpo kā nogulsnes.
Papildus vielmaiņas un hormonālajām pārmaiņām ir tendence mazināt arī fiziskās aktivitātes sievietēm, lai ķermenis daudz lēnāk sadedzina taukus.
Kā novērst svara pieaugumu?
Kā acīmredzami jūs nevarat novērst olnīcu turpināšanu ražot estrogēnu, galvenais ir palielināt ikdienas fiziskās slodzes praksi.
Ideālā gadījumā? Praksē fizisko vingrinājumu katru dienu vismaz 30 minūtes.
Ir arī svarīgi ievērot sabalansētu uzturu, pamatojoties uz veselīgu pārtikas produktu patēriņu.
Un, ja es svaru, ko es varu darīt?
Tā kā menopauzes laikā svars ir normāls, jums ir jāpaliek mierīgam, esiet pacietīgam, ja ievērojat iepriekš norādīto ieteikumu un, pirmkārt, nemainīgi.
Jūs varat doties uz savu ārstu vai dietologu, lai informētu jūs par zemu tauku saturu, ko jūs varat sekot, un uzzināt, kādus ieradumus jums vajadzētu samazināt vai likvidēt.
Bibliogrāfija:
- Proietto J. Aptaukošanās un svara vadība menopauzes laikā. Aust Fam Ārsts. 2017. Sējums 46, Nr.6, 2017. gada jūnijs Lappuses 368-370. Pieejams vietnē: http://www.racgp.org.au/afp/2017/june/obesity-and-weight-management-at-menopause/
- Simkin-Silverman LR, Wing RR, Boraz MA, Kuller LH. Dzīvesveida iejaukšanās var novērst svara pieaugumu menopauzes laikā: 5 gadu randomizēta klīniskā pētījuma rezultāti. Ann Behav Med 2003, 26 (3): 212-20. Pieejams: //link.springer.com/article/10.1207/S15324796ABM2603_06
- Guthrie JR, Dennerstein L, Dudley EC. Svara pieaugums un menopauze: 5 gadu perspektīvais pētījums. Climacteric 1999; 2: 205-11.
