Kā ēst vairāk antioksidantu pārtikas un kur tos atrast

The antioksidanti tās ir vielas, ko mēs atrodam dažos pārtikas produktos un kurām ir ļoti daudz priekšrocību un īpašību mūsu organismam, jo ​​tās aizsargā to no brīvo radikāļu iedarbības, kas ir atbildīgas par noteiktām slimībām un novecošanās procesu (īpaši priekšlaicīga novecošana, un nevis to, kas izriet no vecuma).

Tādēļ ir svarīgi sekot a antioksidantu pārtika, kā veids, kā cīnīties pret brīvo radikāļu negatīvo darbību. Tomēr ir diezgan izplatīts, ka, runājot par uzturu, kas saistīta ar daudziem antioksidantiem bagātu diētu, mēs īsti nezinām, kādi pārtikas produkti tam jāveic.

Patiesība ir tāda, ka vairumā gadījumu pietiek ar daudzveidīgu, svaigu augļu un dārzeņu bagātu uzturu. Patiesībā tas ir labākais veids, kā nodrošināt, ka mēs palīdzam mūsu ķermenim nodrošināt labu daudzumu dabīgo antioksidantu. Kāpēc? Ļoti vienkāršs: būtībā tāpēc, ka vairums augļu, dārzeņu un antioksidantu.

Tāpēc ir pietiekami sekot līdzi minimālajam ēdienkartei vismaz katru dienu no 4 līdz 5 porcijām svaigu augļu un dārzeņu, lai to izpildītu.

Pārtikas produkti, kas nav pieejami jūsu antioksidanta diētā

Šeit mēs piedāvājam vienkāršu sarakstu, kurā atradīsiet, kuri pārtikas produkti ir vairāk antioksidanti:

  • Augļi: sarkanie augļi (piemēram, kazenes, mellenes un avenes), citrusaugļi (piemēram, apelsīni, citroni un klementīni), kā arī vīnogas, zemenes un avokado.
  • Dārzeņi un dārzeņi: tomāti ir īpaši bagāti ar likopēnu, bet ķiploki nodrošina allicīnu, un kāposti nodrošina interesantu flavonoīdu daudzumu. Arī brokoļi un artišoki nevar būt klāt.
  • Tēja: tas ir dzēriens, kas ir ļoti bagāts ar katechīniem un polifenoliem, kas darbojas kā antioksidanti. Īpaši uzsver zaļo tēju un balto tēju.
  • Tumšā šokolāde:ja tam ir vismaz 70% kakao, tas ir veselīgs pārtikas produkts, kas ir bagāts ar flavonoīdiem un polifenoliem.
  • Vīns: Satur tanīnus - vielu, kas palīdz tīrīt artērijas. Protams, alkoholisko dzērienu lietošana vienmēr ir jāvēršas ar mēru, un tas nav ieteicams dzēriens cilvēkiem ar aknu darbības traucējumiem vai alkohola lietošanu.

Turklāt ir arī citi pārtikas produkti - vai dzērieni -, kas arī sniedz interesantus ieguvumus, lai to regulārais patēriņš palīdzēs pilnveidot antioksidanta diētas piedāvātās īpašības:

  • Zilā zivstie ir īpaši bagāti ar veselīgām Omega 3 taukskābēm, uzsverot lašus, sardīnes un tunzivis.
  • Žāvēti augļi: Tie ir pārtikas produkti, kas bagāti ar veseliem taukiem, palīdzot rūpēties par sirds un asinsvadu veselību, vitamīniem un minerālvielām. Turklāt tie nodrošina šķiedru. Īpaši jāatzīmē valrieksti, mandeles, pistācijas un lazdu rieksti.
  • Ekstra neapstrādāta olīveļļa:Tam nevajadzētu būt mūsu ikdienas uzturā, pateicoties tā bagātībai veselīgos taukos, E vitamīnā un antioksidantā, kas pazīstams kā hidroksitirozols, kas palīdz novērst hronisku slimību rašanos.

Pamata padomi, kā ēst vairāk antioksidantu

Papildus tam, ka neaizmirstiet par antioksidantajiem pārtikas produktiem, kas mums jāiekļauj mūsu uzturā, ir svarīgi ievērot arī dažus ieteikumus un galvenās uzturvērtības vadlīnijas:

  • Novērst pārstrādātus pārtikas produktus.
  • Izvairieties no pārtikas produktiem, kas bagāti ar trans- un hidrogenētiem taukiem.
  • Izvēlieties dārzeņus, lai patērētu svaigus augļus.
  • Izvairieties no atkārtotas eļļas izmantošanas, ko izmantojat cepšanai, jo, kad tas tiek sasildīts, tas sadalās un atdzesējot rada kancerogēnu vielu.
  • Izvēlieties gatavot ēdienus, kas ir grilēti, tvaicēti vai cepti.
  • Izvairieties no bārbekjū, jo šī ēdiena pagatavošanas dūmos mēs atrodam benzapirēnu atvasinājumus, kas pāriet uz gaļu un ir kancerogēni.

Papildus šajā piezīmē norādītajiem uztura ieteikumiem ir svarīgi censties saglabāt veselīgu dzīvesveidu. Jums nevajadzētu palaist garām, piemēram, parastās fiziskās nodarbības 40-60 minūtes, vismaz 3 reizes nedēļā. Viens no vispiemērotākajiem fiziskajiem vingrinājumiem var izvēlēties sev piemērotāko, ja vien jūs apvienojat aerobikas vingrinājumus (skriešanu, kājām, velosipēdu, peldēšanu ...) ar anaerobu treniņu (kultūrisms).

Attēli no Istockphoto. Šis raksts ir publicēts tikai informatīvos nolūkos. Jūs nevarat un nevajadzētu aizstāt konsultācijas ar uztura speciālistu. Mēs iesakām konsultēties ar uzticamo uztura speciālistu. TēmasPārtika

The danger of science denial | Michael Specter (Maijs 2020)