Kā palielināt labu holesterīna līmeni (HDL) un zemāku slikto līmeni (ZBL)

Atšķirībā no kļūdainas ticības patiesība ir tāda, ka holesterīns nav slikts veselībai, neskatoties uz to, ka dažas reklāmas kampaņas ir likušas iedzīvotājiem kopumā domāt. Faktiski, vai jūs zinājāt, ka holesterīns normālos un optimālajos līmeņos ir būtisks mūsu ķermenim? Tas ir bīstams tikai tad, ja tas ir augsts.

Ja rutīnas asins analīzē mēs esam konstatējuši augstu holesterīna līmeni (īpaši ZBL holesterīna līmeni) un zemu ABL holesterīna līmeni, mums jāatceras, ka ir augstāks sirds un asinsvadu slimību risks, jo slikts holesterīns tā mēdz pieturēties pie asinsvadu sienām un sašaurina tās, tādējādi vairojot insulta vai sirdslēkmes risku.

Šādos gadījumos ir būtiski palielināt labu holesterīna līmeni un pazemināt zināmo slikto holesterīna līmeni. Bet kā? Bieži rodas šaubas par to, it īpaši pēc ārsta kabineta atstāšanas pēc tam, kad mums stāstījis, ka asinīs esam atraduši augstu tauku saturu.

Kā viegli iegūt HDL vai labu holesterīnu

Ievērojiet veselīgu uzturu ar zemu tauku saturu

  • Izvairieties no pārtikas produktiem, kas bagāti ar ZBL holesterīnu: jo tie ir pārtikas produkti ar augstu trans-tauku saturu (rūpnieciskie maizes cepumi un iepriekš pagatavoti pārtikas produkti), tie, kas bagāti ar piesātinātiem taukiem (piemēram, krējums, sarkanā gaļa, desas un sviests), pilnpiena produkti, dažas eļļas (piemēram, kokosriekstu eļļa un palmu), ceptiem ēdieniem un dažiem gliemjiem (piemēram, garnelēm, garnelēm un vēžiem).
  • Izvēlieties pārtikas produktus, kas paaugstina jūsu HDL holesterīnuĪpaši izceļas zilās zivis (piemēram, lasis, siļķe, tunzivis, forele un sardīnes), žāvēti augļi, olīveļļa, avokado, brokoļi un ķiploki.
  • Izmantojiet augļus, svaigus dārzeņus un veseli graudi: ideāls, lai nodrošinātu organismu ar būtiskām uzturvielām, šķiedrvielām (kas palīdz likvidēt holesterīnu) un ūdeni.

Praktizējiet regulāru fizisko vingrinājumu

Vai zinājāt, ka vingrinājums ir labs, lai samazinātu holesterīna līmeni? Palielinot enerģijas patēriņu un tauku uzņemšanu, tas ir ideāls, lai samazinātu augstu holesterīna līmeni. Šis ieguvums ne tikai samazina kopējo holesterīnu un ZBL līmeni, bet arī palielina ABL holesterīna līmeni.

Protams, fiziskās nodarbības, lai izpildītu šo funkciju, ir ļoti svarīgi, lai vingrinājums būtu aerobisks, vidējs vai zems intensitāte, bet ilgstoši.

Atcerieties: tas ir ideāli, lai to regulāri, vēlams katru dienu un vismaz 30 vai 40 minūtes. Turklāt tas palīdzēs jums justies labāk un atpūsties.

Samazina stresu un trauksmi

Jau gadiem ilgi ir zināms, ka stress, īpaši stress, mēdz paaugstināt sliktā holesterīna līmeni. Kāpēc? Ļoti vienkāršs: stress palielina holesterīna izdalīšanos no taukaudiem, tāpēc pastāvīga un pastāvīga stresa saglabāšana ir saistīta ar hronisku holesterīna līmeņa paaugstināšanos.

Tāpēc galvenais ir uzturēt ne tikai veselīgu dzīvesveidu, bet arī baudīt pēc iespējas atvieglotu dzīvi. Šim nolūkam lieliska iespēja regulāri nodarboties ar fiziskiem vingrinājumiem (kas uzlabo mūsu garastāvokli un atslābina mūs), un katru dienu 30 minūšu laikā veiciet kādu meditāciju vai praktizējiet relaksāciju.

Tas ir patiešām vienkāršāks nekā jūs domājat: vienkārši sēdēt vai apgulties kādā ērtā vietā mājās, spēlēt relaksējošu mūziku, gaismas sveces un dažus vīraks, un vienkārši mēģiniet nodot savu prātu tukšajam, aizmirstot spriedzes un rūpes.

Plāns, ja Jums ir liekais svars

Ja ir liekais svars, vai nu tāpēc, ka esat liekais svars vai aptaukošanās, vislabāk to samazināt, sekojot zemu tauku saturu un fiziski vingrojot. Tas palīdz arī ēst lēni, padarot piecas ēdienreizes dienā, izdalot maltītes un nevis pārēšanās (nejūtot pilnīgu un beidzot tieši pirms kuņģa piepildīšanas).

Papildus tam, lai palīdzētu jums pazemināt augsto holesterīna līmeni, ir lietderīgi mainīt vai novērst citus saistītus traucējumus, piemēram, taukainas aknas.

Labākie pārtikas produkti, lai paaugstinātu labu holesterīna līmeni

Laikā palielināt labu holesterīna līmeni Ir ļoti interesanti izvēlēties pārtikas produkti ar augstu HDL holesterīna līmeni, kas mēdz palielināt šāda veida holesterīna līmeni veselīgā veidā. Bet kas ir labākie pārtikas produkti, lai paaugstinātu labu holesterīna līmeni?:

  • Dārzeņi: izceļas sīpoli un ķiploki, kas pazemina slikto holesterīnu, palielinot labu holesterīna līmeni. Burkāni ir arī pozitīvi, jo tie ir bagāti ar pektīniem un beta karotīnu.
  • Zilā zivs: palīdz uzlabot labu holesterīna līmeni, samazinot slikto holesterīna līmeni. Labākais? Lasis par bagātīgajām veselīgajām taukskābēm.
  • Augļi: āboli, ņemot vērā to pektīna saturu, palīdz regulēt abu veidu holesterīnu.
  • Dārzeņi: var palīdzēt regulēt gan ZBL holesterīnu, gan ABL holesterīnu.
  • Olīveļļa: tā ir viena no Vidusjūras diētas raksturīgajām eļļām, īpaši piemērota labas holesterīna līmeņa uzlabošanai un paaugstināšanai.

Kāpēc mums būtu jāpalielina ABL holesterīns un jāsamazina ZBL

Lai gan holesterīns patiešām ir būtisks mūsu ķermenim, ja ir augsts holesterīna līmenis (ti, no 200 līdz 240 mg / dl), tas apdraud mūsu veselību, jo tas ir saistīts ar lielāku sirds un asinsvadu slimību risku, paaugstināt stenokardijas, sirdslēkmes un insultu risku.

Tomēr pats holesterīna līmenis var atrast divus variantus: vienu, kas pazīstams kā ABL holesterīns  (vai labu holesterīnu), un ZBL holesterīns  (vai slikts holesterīns). Un kāpēc tās tiek uzskatītas par “labām” vai “sliktām”? Ļoti vienkārši: jo ZBL holesterīns, kad tas ir augstā līmenī, mēdz uzkrāties artērijās, palielinot sirds un asinsvadu slimību risku.. Kamēr HDL holesterīns palīdz sliktajam holesterīna līmenim artērijās netikt "iestrēdzis", rīkojoties viņam pozitīvi.

Šī iemesla dēļ tas ir ļoti svarīgi palielināt ABL holesterīnu un pazemināt ZBL, ja tas ir augstā līmenī, ko uzskata par medicīnisku.

Kā zināt, kad ZBL holesterīns ir augsts?

Zinot holesterīna vērtības ir ļoti vienkārša: pietiek ar asins analīzi. Patiesībā tas ir parametrs, kas tiek regulāri un katru dienu analizēts ikdienas analīzē, ko regulāri veicam katru gadu.

ZBL holesterīns ir normāls, ja ir mazāk nekā 100 mg / dl (dažos gadījumos mazāk nekā 70 mg / dl), kamēr tas ir normāli augsts, ja tas ir no 100 līdz 160 mg / dl, un tas ir augsts, ja tas pārsniedz šo skaitli.

Kāds skaitlis ir pareizais ABL holesterīns?

Daudzi ārsti piekrīt, ka HDL holesterīns, kas pārsniedz 60 mg / dl, ir adekvāts, ieteicams to vienmēr saglabāt no 40 līdz 70 mg / dl. Tas nozīmē, ka cilvēkiem, kuriem ir labs holesterīna līmenis zem 40 mg / dl, būtu lielāks risks, jo īpaši, ja viņiem ir augsts ZBL holesterīna līmenis.

Tāpēc atcerieties, ka, ja runa ir par labu veselību, ir svarīgi rūpēties par mūsu artēriju un asinsrites sistēmas veselību. Ideāla iespēja ir ar holesterīna līmeni, jo īpaši, ja ZBL holesterīns ir normālā daudzumā, un ABL holesterīns ir optimālām vērtībām. Šis raksts ir publicēts tikai informatīvos nolūkos. Jūs nevarat un nevajadzētu aizstāt konsultācijas ar uztura speciālistu. Mēs iesakām konsultēties ar uzticamo uztura speciālistu. TēmasHolesterīns

Rožu augļu tēja ir bagāta ar vitamīniem un minerālvielām (Marts 2024)