Ieteicamais vitamīnu un speciālo vajadzību daudzums dienā
Cilvēka ķermenim ir nepieciešams sabalansēts uzturs, kas nodrošina to ar dažādām būtiskām uzturvielām, kas tām ir nepieciešams pareizi darboties pareizi.
The vitamīnus Tie ir mikroelementi, kurus mēs atrodam ļoti nelielos daudzumos gan augu, gan dzīvnieku izcelsmes dabīgos pārtikas produktos, un tie faktiski kļūst par veselīgas uztura un labas veselības svarīgākajām uzturvielām.
Līdz ar to ir svarīgi ievērot pēc iespējas līdzsvarotāku diētu, jo tas ir labākais veids, kā nodrošināt mūsu ķermeņus ar dažādiem vitamīniem, kas mums vajadzīgi katru dienu.
Ieteicamais vitamīnu daudzums dienā
A vitamīns
Tas ir taukos šķīstošs vitamīns, kas tiek uzglabāts aknās. Palīdz uzturēt ādas veselību, kaulus un zobus, ir nepieciešams acu pigmenta veidošanai, kas ietekmē nakts redzamību un ir piemērots augļa attīstībai dzemdē.
Vecums | (UI / diena) | ||
0-12 mēneši | 1.167 | ||
1-6 gadi | 1.333 | ||
7-10 gadi | 1.667 | ||
11 gadi (sieviete) | 2.000 | ||
11-14 gadi (vīrietis) | 2.000 | ||
15 + gadi (vīrietis) | 2.333 | ||
Grūtniecība | 2.333 | ||
Zīdīšana | 3.167 |
B grupas vitamīni
Tie ir ūdenī šķīstoši vitamīni, kas jālieto katru dienu. Starp citiem aspektiem, cita starpā, ir svarīgi vitamīni mūsu nervu sistēmas pienācīgai darbībai.
B1 vitamīns (tiamīns)
Vecums | (mg / dienā) | ||
0–9 mēneši | 0,2 | ||
10-12 mēneši | 0,3 | ||
1-3 gadi | 0,5 | ||
4-10 gadi | 0,7 | ||
11-14 gadi (sievietes) | 0,7 | ||
11-14 gadi (vīrieši) | 1 | ||
15-18 gadi (vīrieši) | 1,1 | ||
15 + gadi (sievietes) | 0,8 | ||
19-50 gadi (vīrieši) | 1 | ||
50 + gadi (vīrieši) | 0,9 | ||
Grūtniecība | 0,9 | ||
Zīdīšana | 1 |
B2 vitamīns (riboflavīns)
Vecums | (mg / dienā) | ||
0-12 mēneši | 0,4 | ||
1-3 gadi | 0,6 | ||
4-6 gadi | 0,8 | ||
7-10 gadi | 1 | ||
11-14 gadi (vīrieši) | 1,2 | ||
11 gadi (sievietes) | 1,1 | ||
15 + gadi (vīrieši) | 1,3 | ||
Grūtniecība | 1,4 | ||
Zīdīšana | 1,6 |
B3 vitamīns (niacīns)
Vecums | (mg / dienā) | ||
0–6 mēneši | 3 | ||
7-9 mēneši | 4 | ||
10-12 mēneši | 5 | ||
1-3 gadi | 8 | ||
4-6 gadi | 11 | ||
7-10 gadi | 12 | ||
11-14 gadi (sievietes) | 12 | ||
11-14 gadi (vīrieši) | 15 | ||
15-18 gadi (sievietes) | 14 | ||
15-18 gadi (vīrieši) | 18 | ||
19-50 gadi (sievietes) | 13 | ||
19-50 gadi (vīrieši) | 17 | ||
50 + gadi (sievietes) | 12 | ||
50 + gadi (vīrieši) | 16 | ||
Zīdīšana | 15 |
B5 vitamīns (pantotēnskābe)
Vecums | (mg / dienā) | ||
0–6 mēneši | 1,7 | ||
7-12 mēneši | 1,9 | ||
4-8 gadi | 3 | ||
9-13 gadi (vīrieši un sievietes) | 4 | ||
14-18 gadi (vīrieši un sievietes) | 4 | ||
+18 gadus veci (vīrieši un sievietes) | 5 | ||
Grūtniecība | 6 | ||
Zīdīšana | 7 |
B6 vitamīns (piridoksīns)
Vecums | (mg / dienā) | ||
0–6 mēneši | 0,2 | ||
7-9 mēneši | 0,3 | ||
10-12 mēneši | 0,4 | ||
1-3 gadi | 0,7 | ||
4-6 gadi | 0,9 | ||
7-10 gadi | 1 | ||
11-14 gadi (vīrieši) | 1,2 | ||
11 gadi (sievietes) | 1 | ||
15-18 gadi (vīrieši) | 1,5 | ||
19 gadi (vīrieši) | 1,4 |
B12 vitamīns (kobalamīns)
Vecums | (mg / dienā) | ||
0–6 mēneši | 0,3 | ||
7-12 mēneši | 0,4 | ||
1-3 gadi | 0,5 | ||
4-6 gadi | 0,8 | ||
7-10 gadi | 1 | ||
11-14 gadi | 1,2 | ||
15 + gadi | 1,5 | ||
Zīdīšana | 2 |
Folijskābe
Vecums | (pg / diena) | ||
0-12 mēneši | 50 | ||
1-3 gadi | 70 | ||
4-6 gadi | 100 | ||
7-10 gadi | 150 | ||
11 gadus vecs | 200 | ||
Grūtniecība | 300 | ||
Zīdīšana | 260 |
C vitamīns
Pazīstams ar askorbīnskābes nosaukumu, tas iejaucas daudzos bioloģiskos procesos, palīdz imūnsistēmai pareizi darboties, paātrina brūču reģenerāciju un palīdz organismam absorbēt dzelzi.
Vecums | (mg / dienā) | ||
0-12 mēneši | 25 | ||
1-10 gadi | 30 | ||
11-14 gadi | 35 | ||
15 + gadi | 40 | ||
Grūtniecība | 50 | ||
Zīdīšana | 70 |
D vitamīns
Tas ir vitamīns, kas palīdz attīstīt kaulus, turklāt tas ir būtisks spēcīgu un veselīgu zobu attīstībai.
Vecums | (UI / diena) | ||
0–6 mēneši | 340 | ||
7 mēneši - 3 gadi | 280 | ||
Grūtniecība | 400 |
E vitamīns
Tas ir antioksidants vitamīns, kas nodrošina enerģiju, palīdz audu reģenerācijā, novērš trombozi, ir antikoagulants un palīdz nervu sistēmai darboties pareizi.
Vecums | (mg / dienā) | ||
0–6 mēneši | 4 | ||
7-12 mēneši | 5 | ||
1-3 gadi | 6 | ||
4-8 gadi | 7 | ||
9-13 gadi (vīrieši) | 11 | ||
9-13 gadi (sievietes) | 15 | ||
14-18 gadi (vīrieši) | 11 | ||
14-18 gadi (sievietes) | 15 | ||
Grūtniecība | 15 | ||
Zīdīšana | 19 |
Cik daudz vitamīnu jālieto?
Attiecībā uz cik vitamīnu mums vajadzētu lietot?patiesība ir tāda, ka katrai no tām ir īpašs ieteikums par ieteicamajām diennakts summām, kā mēs redzējām visā šajā piezīmē.
Šī summa ir pielāgota noteiktām pazīmēm, piemēram, dzimumam, vecumam un noteiktām situācijām, piemēram, grūtniecības vai zīdīšanas periodā.
Tāpēc ir svarīgi ievērot pilnīgu, līdzsvarotu un pēc iespējas daudzveidīgāku, jo, lai gan daudzos gadījumos ir nepieciešams tikai neliels vitamīnu daudzums, lai sasniegtu ieteicamo dienas devu, ja mūsu uzturs nav līdzsvarots, iespējams, būs zināmi deficīti. ar sekām, kas tam būs mūsu organismā.
No otras puses, mēs nedrīkstam aizmirst, ka daži vitamīni ir ļoti jutīgi pret vides apstākļiem un izvēlēto ēdiena gatavošanas metodi, un tos var viegli iznīcināt vai inaktivēt.
Tāpēc ir ieteicams ne tikai apmierināt katram vitamīnam ieteicamās dienas devas, bet arī to, kādus apstākļus (vides, ēdiena gatavošanas ...) var ietekmēt vai ne.
Īpašas vitamīnu vajadzības
Lai gan vislabāk ir izvēlēties veselīgu uzturu un pēc iespējas līdzsvarotāku, lai nodrošinātu, ka mēs nodrošinām mūsu ķermeņus ar dažādiem tā piedāvātajiem vitamīniem, vienmēr ir noderīgi zināt Ieteicamais vitamīnu daudzums dienā (CDR).
Tomēr ir dažas īpašas situācijas, kurās tās ir nepieciešamas vitamīnu īpašās vajadzības. Turpmāk analizējam visbiežāk sastopamo un parasto:
- Grūtniecība: akcentē folskābi, barības vielu, kas novērš iespējamos muguras smadzeņu defektus. Turklāt tas ir būtisks bērna attīstībai.
- Sievietes lieto kontracepcijas tabletes: Šāda veida medikamentu lietošana ilgtermiņā var izraisīt sievietes C, B2 un B6 vitamīna trūkumu.
- Cilvēki, kas ievēro stingru veģetāro uzturu: viņi var ciest vitamīna B12 trūkumu, ko mēs atrodam īpaši dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos.
- Smēķētāji: tie var ciest C vitamīna trūkumu, jo dūmi to iznīcina.
- Alkoholiskie dzērieni: B vitamīnu un C vitamīna pareizais ieguldījums, kas novērš aknu slimības, ir būtisks.
- Cilvēki ar nelielu kontaktu ar saules gaismu: viņiem ir D vitamīna deficīts, ko galvenokārt nodrošina saule.
- Vairāk nekā 65 gadi: tie parasti cieš no B grupas vitamīnu deficīta, jo viņu uzturs parasti ir vājāks, un arī viņu organisms tos uztver sliktāk.