Padomi spēcīgiem un veseliem kauliem

Kā mēs varam stiprināt kaulus? Lai gan līdz 20 gadiem mūsu kauli tiek atjaunoti, no šī brīža process ir atcelts. Ievērojiet ieteikumus un vadlīnijas, ko mēs jums sniedzam spēcīgi kauli. Visā mūsu dzīvē kaulu tie pastāvīgi atjaunojas tā, ka mūsu vecākā kaulu masa pakāpeniski tiek aizstāta ar jaunu materiālu.

Ne velti pusaudža vecumskauliem ir tendence kļūt stiprākiem, blīvākiem un augt, jo šajā svarīgajā periodā tiek radīta lielāka kaulu masa nekā faktiski zaudēta. Bet reizi divdesmit gados šis interesants process ir atcelts, lai mēs sāktu zaudēt kaulu ātrāk, nekā tas tiek radīts.

Tādēļ ir vairākas vadlīnijas un padomi, kas mums palīdz ir spēcīgi kauli, novēršot kaulu kaulu vājināšanos un trauslumu, un ar vieglāku pārrāvumu.

Ko jūsu kauliem ir jāpaliek spēcīgiem un veselīgiem?

Kalcija uzņemšanas nozīme

The kalcija Tas ir svarīgs minerāls mūsu ķermenim, jo ​​īpaši, lai saglabātu spēcīgus, veselīgus un blīvus kaulus. Kalcija daudzums, kas nepieciešams mūsu ķermenim, ir atkarīgs no vecuma, lai gan mums ir jāpievērš uzmanība šādām summām:

Bērni vecumā no 9 līdz 18 gadiem:

  • 1300 mg. kalcija / dienā

Pieaugušie līdz 50 gadu vecumam:

  • 1000 mg. kalcija / dienā

51 gadus veci un vecāki pieaugušie:

  • Vīrieši: 1000 mg kalcija dienā
  • Sievietes: 1200 mg kalcija dienā

Bet mums ir jābūt uzmanīgiem, lai nepārsniegtu kalcija dienas devu, jo pārāk daudz lietošana var radīt pretēju efektu, nekā gaidīts, negatīvs veselībai. Kāpēc? Būtībā tāpēc, ka tas var palielināt akmeņu (akmeņu) veidošanos nierēs.

Pārtikas produkti, kas bagāti ar kalciju

Lielisks veids, kā katru dienu nodrošināt mūsu ķermeņa vajadzīgo kalciju, ir izvēlēties pārtikas produktus, kas ir labs šī minerāla avots. Un, vispiemērotākais, tas ir izvēlēties pārtikas produktus, kas satur kalcija formu, ko organisms var vieglāk absorbēt.

Piemēram, piena produkti, jogurti, paniņas un sieri. Arī pienu, lai gan daudzi dietologi iesaka izvēlēties vājpienu vai mazu tauku saturu.

Bet tie nav vienīgie pārtikas produkti, kas bagāti ar kalciju. Ņemiet vērā arī tādus pārtikas produktus kā dārzeņi un zaļie lapu dārzeņi (Šveices miziņa, kāposti, brokoļi, kāposti, kopējie kāposti, ķīniešu kāposti), laši un sardīnes, saulespuķu sēklas, žāvēti dārzeņi un rieksti (valrieksti un mandeles).

Lietojiet kalciju + D vitamīnu

Ir svarīgi, lai kalcija tiktu patērēta vienlaikus D vitamīns, jo šis vitamīns spēj palīdzēt mūsu organismam labāk absorbēt kalciju.

Līdzīgi ieteicamie D vitamīna daudzumi katru dienu atšķiras arī atkarībā no vecuma. Ņemiet vērā:

Bērni vecumā no 9 līdz 18 gadiem:

  • 600 SV D vitamīna dienā

Pieaugušie līdz 50 gadu vecumam:

  • No 400 līdz 800 SV D vitamīna dienā

Pieaugušie vecāki par 51 gadiem:

  • No 800 līdz 1000 SV D vitamīna dienā.

No otras puses, D vitamīna dienas daudzums nedrīkst pārsniegt 4000 SV dienā.

Pārtikas produkti, kas bagāti ar D vitamīnu

Lielisks veids, kā nodrošināt D vitamīnu mūsu ķermenim, ir sauļoties. Tikai 30 minūtes dienā. Protams, ir ieteicams to darīt droši, izvairoties no karstākajām un visbīstamākajām diennakts stundām, kā arī vienmēr to darīt ar sauļošanās līdzekli, ko uzklāj uz ādas.

Mēs varam to darīt arī ar dažiem D vitamīna bagātiem pārtikas produktiem, tādiem kā piena un jogurts, olas, sēnes, bonito, tunzivis, sardīnes, anšovi un margarīni vai stiprinātie sviesti.

Magnija ir tikpat svarīga

Kad mēs runājam par kauliem, mēs parasti pieminam gan kalciju, gan D vitamīnu, bet mēs mēdzam aizmirst par citu uzturvielu, kas ir tikpat svarīga kā mūsu kaulu veselībai: magnija.

Tā ir ļoti svarīga minerālviela mūsu kauliem un muskuļiem, jo ​​tā ir daļa no tiem un arī iejaucas tās uzturēšanā. Tāpēc daudzveidīgs un sabalansēts uzturs ir vienlīdz bagāts ar magniju, ja vēlamies baudīt labu kaulu veselību.

Pārtikas produkti, kas bagāti ar magniju

Ieteicams katru dienu lietot 300 mg. magnija. Lielisks veids ir pievienot riekstus (mandeles, lazdu riekstus, valriekstus un pistāciju) mūsu diētai, sezama un saulespuķu sēklām, graudaugiem (īpaši kviešu dīgļiem, prosa un rīsiem) un pākšaugiem (piemēram, zirņus, lēcas, pupiņas) un sojas).

Citi noderīgi padomi, kas jums palīdzēs

Šeit mēs piedāvājam īsu un ātru kopsavilkumu, kas palīdzēs jums baudīt veselīgākus un spēcīgākus kaulus:

  • The kalcija Kauliem tas ir ļoti svarīgi, tāpēc katru dienu, pusotru gramu šo minerālu, jānorij.
  • Kopš tā laika patērējiet dārzeņus, piemēram, bietes vai spināti (ar oksalātiem) traucē kalcija uzsūkšanos.
  • Izvairieties no diētas, kas bagāta ar dzīvnieku olbaltumvielām, vienlaikus izvairoties no sāls pārpalikuma.
  • Dzert daudz šķidrumu, it īpaši ūdensTas ir ļoti svarīgs jautājums.
  • Praksē fizisko aktivitāti katru dienujo īpaši vingrinājumi ar svaru, jo tie palielina ne tikai spēku, bet arī kaulu masu.
  • Izvairieties no tabakas un alkohola, jo tie kavē kalcija uzsūkšanos.

Tāpat, ja vēlaties, jūs varat lietot dažus uztura bagātinātājus ar kalciju un D vitamīnu, kas jums palīdzēs stiprināt kaulus. Šis raksts ir publicēts tikai informatīvos nolūkos. Jūs nevarat un nevajadzētu aizstāt konsultācijas ar uztura speciālistu. Mēs iesakām konsultēties ar uzticamo uztura speciālistu.

Vācietis maina dzīvi Berlīnē pret saimniekošanu Latvijas laukos (Maijs 2020)