Padomi, kā labi asimilēt un labāk absorbēt
Kā uzlabot dzelzs uzsūkšanos diētā
The dzelzs Tas ir būtisks minerāls sabalansētā diētā absolūti visiem cilvēkiem, jo tas ir atbildīgs par dažām ļoti svarīgām funkcijām mūsu organismā. Attiecībā uz tās uzsūkšanos, tas ir zarnas, kas regulē pietiekamu dzelzs uzsūkšanos. Bet vai jūs zinājāt, ka ir daži pārtikas produkti, kas šajā absorbcijas procesā var negatīvi ietekmēt? Tajā pašā laikā ir arī pārtikas produkti, kas var mums palīdzēt.
Attiecībā uz to, cik svarīgi ir saistīt diētu ar atbilstošu dzelzs līmeni mūsu organismā, mums jāņem vērā, ka, ņemot vērā daudzveidīgu uzturu, kurā gaļa tiek patērēta regulāri (devās un ieteicamajās devās nedēļā, un nekad, nepārsniedzot mums), tas ir praktiski pietiekami, lai nodrošinātu pietiekamu ieguldījumu šajā minerālvielā, tas ne vienmēr notiek.
Piemēram, tie, kas ievēro diētu vai dzīvnieku barības uzturu, piemēram, gaļu un tās atvasinājumus, piemēram, veģetārie vai vegāniskie ēdieni, ir ļoti bieži cieš no dzelzs deficīta un ar to saistītajām problēmām, piemēram, gadījumā dzelzs deficīta anēmija.
Galvenais iemesls ir tāds dzelzs veids, ko satur šāda veida pārtikas produkti. Tas ir, kamēr dzelzs, ko mēs atrodam gaļā, ļoti labi uzsūcas mūsu organismā(Tas ir tas, kas pazīstams kāHeme dzelzs), dārzeņos esošais produkts nav tik viegli uzsūcas. Vai jūs zināt, kāpēc? Būtībā tāpēc, ka heme dzelzs no strukturālā viedokļa ir diezgan līdzīgs cilvēka dzelzs klātbūtnei. Tāpēc tās asimilācija ir ļoti vienkārša.
Šādos gadījumos lielisks risinājums ir izvēlēties pievienot diētu Pārtikas produkti, kas atvieglo un uzlabo dzelzs uzsūkšanos mūsu ķermenī; tas nozīmē, ka tie palīdz dzelzi labāk nostiprināt mūsu organismam.
Labākie pārtikas produkti, lai atvieglotu dzelzs uzsūkšanos
Pārtikas produkti ar augstu C vitamīnu
Citu svarīgu funkciju vidū C vitamīns (askorbīnskābe) veicina dzelzs uzsūkšanos. Tāpēc lieliska iespēja vienmēr ir izvēlēties pārtikas produktus, kuriem ir augsts šī vitamīna saturs, tāpat kā citrusaugļu (citronu, laima un apelsīnu), kivi un dārzeņu, piemēram, piparu, brokoļu vai tomātu gadījumā.
Turklāt vismaz reizi dienā ir ieteicams ēst augļus vai citrusaugļu sulas kā desertu, un tas var būt laba ideja, papildus ēdot augu pārtikas produktus ar augstu dzelzs saturu, piemēram, pākšaugi. Pēdējais ir jākompensē ar citiem ar C vitamīnu bagātiem cilvēkiem.
Pārtikas produkti ar augstu B vitamīnu, piemēram, B6 vitamīnu
B grupas vitamīni, jo īpaši B6 vitamīns, ir ārkārtīgi interesanti, lai uzlabotu dzelzs uzsūkšanos mūsu organismā. Faktiski, tie ne tikai palīdz palielināt absorbciju, bet arī pozitīvi piedalās hemoglobīna veidošanā.
Un kādi pārtikas produkti šajā ziņā ir interesanti? Svarīgākie ir rīsi, lēcas, banāni, veseli graudi un makaroni.
Pārtikas produkti ar augstu dzelzs saturu
Ir arī svarīgi uzturēt daudz dzelzs diētu. Šim nolūkam mums ir jānošķir divu veidu dzelzs veidi, ko var atrast pārtikā:
- Heme vai hemínimo dzelzs (dzīvnieku izcelsmes):Tas ir dzelzs veids, kam ir laba absorbcija. To mēs atrodam gaļā un tās atvasinājumos, kā arī zivīs un vēžveidīgos.
- Dzelzs, kas nav hems vai nav heminimo (augu izcelsmes):Tās absorbcija vai asimilācija ir nedaudz zemāka. To mēs atrodam tādos pārtikas produktos kā dārzeņi un dārzeņi, kā arī olās.
Tas ir, mēs atrodam dzelzi, jo īpaši dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, liellopu gaļas, cūkgaļas, jēra gaļas, pīles, vistas, tītara un pusē. Viņi arī izceļ tādas zivis kā lasi, sardīnes un jūras veltes, piemēram, gliemenes un austeres.
Kā labāk apvienot pārtiku un uzlabot dzelzs absorbciju
Papildus diētai, kas bagāta ar dzelzi, un pārtikas produktiem, kas palīdz pozitīvi absorbcijas procesā, ir arī daži padomi, kas var palīdzēt labāk apvienot dažādus pārtikas produktus, lai nodrošinātu, ka dzelzs asimilācija ir vieglāka daļa no mūsu ķermeņa. Ņemiet vērā:
- Apvienojiet pārtikas produktus, kas bagāti ar C vitamīnu, ar pārtiku, kas bagāta ar dzelzi "no hemo". Piemēram, kombinējiet pākšaugus ar citrusaugļiem vai citiem dārzeņiem, kas bagāti ar C vitamīnu, piemēram, papriku vai brokoļiem.
- Kombinējiet pākšaugus ar gaļu un pievienojiet pārtikas produktus ar augstu beta karotīna saturu. Piemēram: lēcas ar pīles gaļu un ķirbju, vai pupiņas ar liellopu gaļu un burkāniem.
Kā uzlabot dzelzs absorbciju, ja es esmu veģetārs vai vegāns?
Ņemot vērā, ka šāda veida diēta ir precīzi un fundamentāli balstīta uz augu izcelsmes pārtikas patēriņu, viens no atslēgām ir mēģināt palīdzēt mūsu organismam labāk saplūst dzelzs "ne-hems".
Ļoti noderīga iespēja ir apvienot C vitamīna bagātinātos pārtikas produktus ar pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, kas nav hēma. Labs piemērs ir apvienot labību, piemēram, amarantu vai quinoa, ar dārzeņiem vai dārzeņiem, piemēram, pipariem vai brokoļiem.
Viens no galvenajiem augu izcelsmes avotiem ar augstāku dzelzs saturu ir. \ T: veseli graudi, spināti, kartupeļi, pētersīļi, lapu kāposti, pākšaugi, sēnes, garšvielas un žāvēti augļi. Šie pārtikas produkti jālieto kopā ar pārtikas produktiem, kas bagāti ar C vitamīnu, jo tādējādi mēs uzlabosim absorbciju.
Kamēr starp galvenajiem dārzeņiem, kas bagāti ar C vitamīnu izceļas: guava, upeņi, sarkanie pipari, pētersīļi, kivi, brokoļi, briseles kāposti, papaija, citrusaugļi (galvenokārt apelsīnu un citronu), ziedkāposti, tomāti un Šveices mizas.
Vēl viena interesanta iespēja ir pievienot etiķi pākšaugiem, piemēram, aunazirņiem vai lēcām. Tādā veidā mēs varam paskābināt trauku, un tādā veidā mēs uzlabojam "ne-heme" dzelzs biopieejamību.
Tiem, kas bauda brīnišķīgus un atsvaidzinošus salātus, ieteicams dārzeņus pagatavot ar svaigi spiestu citronu sulu, šķidrumu, kas bagāts ar C vitamīnu.
Pārtikas produkti, no kuriem mums vajadzētu izvairīties, jo tie kavē dzelzs uzsūkšanos
Tajā pašā laikā, ka ir pārtikas produkti, kas atbalsta un uzlabo dzelzs uzsūkšanos, tur ir arī citi, ko viņi dara, ir pretējs. Tas ir, viņi mēdz nomāc dzelzs absorbcijujo īpaši dzelzs, nevis hēma. Tie ir šādi:
- Tanīni:Mēs atrodam tos galvenokārt dzērienos ar tēju, kafiju un sarkanvīnu. Arī citos dzērienos, piemēram, melnajā alus.
- Polifenoli:Mēs atrodam to kakao, oregano, avenēs, ābolos un dzērvenēs.
- Sārmainas vielas:Neitralizējiet skābes sekrēciju kuņģī, kas nozīmē, ka dzelzi nevar uzglabāt dzelzs stāvoklī, lai absorbētu.
- Piena un olu olbaltumvielas:Lai gan ola satur dzelzi, kas nav hēma, ir pierādīts, ka piena produktu olbaltumvielas (kazeīns) un olu baltums kavē dzelzs uzsūkšanos.
- Pārtikas produkti, kas bagāti ar kalciju:Abi pārtikas produkti ar augstu kalcija saturu un uztura bagātinātājiem parasti kavē dzelzs absorbciju.
- Oksalāti:Tie ir savienojumi, kas iegūti no skābeņskābes, kas atrodami tādos pārtikas produktos kā šokolāde, tēja, spināti, kāposti vai bietes.
Kā redzams, galvenais ir nevis atcelt vai samazināt šāda veida pārtiku, jo patiesībā tie ir barojoši un veselīgi pārtikas produkti, kas ir pilnīgi ieteicami, bet ne patērēt tos kopā ar pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, lai neizraisītu ķermeņa nespēju. to absorbēt. Šis raksts ir publicēts tikai informatīvos nolūkos. Jūs nevarat un nevajadzētu aizstāt konsultācijas ar uztura speciālistu. Mēs iesakām konsultēties ar uzticamo uztura speciālistu.
