Kāpēc katru dienu ir labi ēst šķiedru

Veselīga, daudzveidīga un sabalansēta uztura ietvaros nav šaubu, ka šķiedras Tas kļūst par uztura sastāvdaļu, kas noteikti ir būtiska, jo izvēloties pārtikas produktus, kas bagāti ar šķiedrvielām un galu galā sekot diētai, kas bagāta ar šķiedrvielām, tiek novērsta ļoti liela slimību un slimību daudzveidība.

Patiesībā, ja mēs apskatīsim dažas no galvenajām šķiedras priekšrocībām, mēs saprotam, ka tā ir būtiska sastāvdaļa aizcietējumu novēršanai un samazināšanai, kas savukārt nozīmē novērst divertikulozi un hemoroīdus. Tas arī palīdz novērst resnās zarnas vēža risku, un, tā kā tam ir piesātinoša iedarbība, ir interesanti, ja runa ir par apetītes samazināšanu un svara zudumu vai svara samazināšanu.

Neskatoties uz to, joprojām ir maz cilvēku, kas dienā patērē ieteikto šķiedru daudzumu, vai pat vienkārši neēd visu šķiedru visu dienu. Kopumā šie cilvēki parasti cieš no aizcietējumiem, un tiem ir arī lielāks risks saslimt ar dažām no iepriekšējā punktā minētajām slimībām un slimībām.

Ieguvumi no šķiedrvielu ēšanas katru dienu

  • Novērš aizcietējumus: tiek uzskatīta par vienu no visbiežāk sastopamām kuņģa-zarnu trakta problēmām, un tā tiek diagnosticēta, kad persona sastāda mazāk nekā trīs izkārnījumus nedēļā vai, ja tās ir grūti, sausas un mazas, grūti evakuējamas un sāpīgas. Šķiedra palīdz uzturēt izkārnījumus mīkstu, tāpēc tie ir vieglāk pārvietojami caur resnās zarnas.
  • Samazina hemoroīdu risku: Hemoroīdi vai pāļi ir varikozas vēnas, kas rodas anālais apgabalā, jo pārmērīgs spiediens ir iegurņa un taisnās zarnas zonā, kas izraisa iekaisumu un stiepšanos. Pāļi ir tieši saistīti ar aizcietējumiem, jo ​​ir grūti izspiest sausas un cietas izkārnījumus.
  • Samazina resnās zarnas vēža risku: dažādi zinātniskie pētījumi ir apstiprinājuši ar šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu patēriņu ar resnās zarnas vēzi. Šie rezultāti ir parādījuši, ka, jo vairāk šķiedru patērē, jo mazāks ir polipu (kas ir resnās zarnas gļotādas izliekumi un kas galvenokārt ir labdabīgs sākums, kas kļūst par vēzi) risks.
  • Samazina un regulē holesterīna līmeni asinīs: regulāra šķiedru lietošana palīdz izvairīties vai samazināt augstu holesterīna līmeni asinīs. Kaut arī šķīstošā šķiedra palīdz uztvert no uztura iegūto holesterīna līmeni un palīdz tās izvadīt no organisma, nešķīstošā šķiedra palīdz likvidēt atkritumus, apturot holesterīna uzsūkšanos.
  • Kontrolē cukura līmeni asinīs: Regulāra šķiedrvielu patēriņa izmantošana palīdz novērst pēkšņu glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs. Īpaši jāatzīmē šķīstošā šķiedra, jo palēninot gremošanu un glikozes absorbciju, samazinās insulīna ražošana, kas labvēlīgi ietekmē glikozes līmeņa kontroli asinīs.

Kāda ir ieteicamā summa dienā?

Daudzi uztura speciālisti tam piekrīt ieteicamais šķiedras daudzums patērēt katru dienu ir starp 25 līdz 30 grami dienā šķiedras.

Ja mēs pārsniegsim šo dienas daudzumu, iespējams, parādīsies kaitinoši simptomi, piemēram, gāze vai meteorisms, vēdera uzpūšanās un kuņģa darbības traucējumi.

Izvēlēties vislabākos šķiedras produktus

Izceļas šādas pārtikas grupas:

  • Veseli graudi: tie ir dabīgi produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām, kas nodrošina pilnības sajūtu. Turklāt tie palīdz novērst toksisku vielu uzsūkšanos, novēršot to uzkrāšanos mūsu organismā.
  • Dārzeņi: tāpat kā veseli graudi pākšaugi ir bagāti ar šķiedrvielām. Turklāt tie nodrošina labas kvalitātes augu proteīnus, kā arī vitamīnus un minerālvielas.

Jūs varat arī pievērst uzmanību šādai tabulai par pārtiku, kurā mēs norādām, kuri ir visšķīstošākie pārtikas produkti, un to šķiedru saturs:

Šķiedru saturs uz 100 gramiem pārtikas

Pārtika

Kopējā šķiedra

Artišoks4
Mandeles10
Sausie zirņi17
Svaiga vīķe4
Dzērveņu5
Vārīti zaķi9
Selerijas4
Lazdu rieksti7
Auzas, pārslas6
Saldie kartupeļi8
Mieži10
Rudzi13
Plūme, orejon9
Damascus, orejon8
Persiks2
Escarole2
Spināti2
Aveņu5
Zemeņu2
Vārīti zirņi5
Kviešu dīgļi 25
Sojas milti11
Fig., Auss10
Kivi4
Lēcas11
Mango3
Apple2
Oranžs2
Uzgrieznis5
Gurķi1
Bumbieri3
Vārītas speķa pupiņas7
Puravi2
Bietes3
Vārīti kāposti2
Kviešu klijas 43
Saulespuķu sēklas6
Linu sēklas 39
Sezama sēklas11
Sojas pupas, pupiņas 15
Tomāts2
Vīnogas2
Burkāns4

Uzmanieties no šķiedru patēriņa pārspīlējuma

Ļoti svarīgi ir pakāpeniski, mazliet mazliet palielināt šķiedru patēriņu, it īpaši, ja neesat pieradis ēst pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām.

Iemesls ir skaidrs: ja jūs to pēkšņi palielināsiet, lielos daudzumos un uz īsu laiku var rasties gremošanas traucējumi, piemēram, vēdera krampji, vēdera uzpūšanās un zarnu gāze.

Ja Jums jau ir bijis kāds no šiem simptomiem, neuztraucieties, jo, tiklīdz dabiskās baktērijas mūsu gremošanas sistēmā pieradīs pie šķiedras palielināšanās diētā, diskomforts pazudīs.

Attēli Jacob Šis raksts ir publicēts tikai informatīvos nolūkos. Jūs nevarat un nevajadzētu aizstāt konsultācijas ar uztura speciālistu. Mēs iesakām konsultēties ar uzticamo uztura speciālistu. TēmasŠķiedra

WHY Sugar is as Bad as Alcohol (Fructose, The Liver Toxin) (Jūnijs 2022)