Ogļhidrātu, tauku, olbaltumvielu un galveno avotu vajadzības

Katru dienu mums ir nepieciešams pārtikas produkts, lai baudītu labu veselību. Tas tā ir, jo mūsu ķermenim ir virkne uztura vajadzībām kas ir saistīts ar tauki vai lipīdi, olbaltumvielas un ogļhidrāti ka mums ir nepieciešams patērēt katru dienu.

Šajā aspektā pārtikas produkti satur organiskus elementus (piemēram, lipīdus vai taukus, ogļhidrātus un ogļhidrātus, vitamīnus, olbaltumvielas un minerālu sāļus) un ūdeni un pat šķiedru, kas noteikti ir svarīga ķermenim.

Šā iemesla dēļ mūsu ikdienas uzturā jāiekļauj līdz 50-55% ogļhidrātu vai ogļhidrātu, 25-30% tauku un no 12 līdz 15% olbaltumvielu.

Ogļhidrāti un ogļhidrāti

Kā jau minējām, mūsu ikdienas uzturā jāiekļauj līdz 50-55% ogļhidrātu un ogļhidrātu, kas ir svarīgākā mūsu organisma uzturviela.

Tas ir tāpēc, ka ogļhidrāti absorbējas glikozes formā, un mūsu šūnas ir atkarīgas no tā, lai tās darbotos pareizi.

Ciktāl tas attiecas uz ogļhidrātiem, tie tiek uzņemti no polisaharīdiem, jo ​​īpaši no dārzeņu cietes.

Protams, mums ir jānošķir vienkārši ogļhidrāti un sarežģīti ogļhidrāti:

  • Vienkārši ogļhidrāti:Tie ir ogļhidrāti, kurus mūsu ķermenis uzsūc zarnu līmenī ļoti ātri, galvenokārt izmantojot enerģiju.
  • Kompleksie ogļhidrāti:Tie ir ogļhidrāti, kuru absorbcija mūsu organismā ir lēnāka. Šādā veidā cukurs tiek izlaists lēnāk asinīs, kas palīdz radīt lielāku pilnības sajūtu ilgākā laika periodā.

Kur tos atrast?Šādi pārtikas produkti ir ļoti ogļhidrāti (vai ogļhidrāti): veseli graudi, kviešu un kukurūzas milti, pilngraudu grauzdiņš, rudzu maize, rīsi, auzas, makaroni, vārīti kartupeļi, zirņi, aunazirņi, lēcas, pupas un graudi. sojas.

Tauki vai lipīdi

Viņiem ir jāveido no 25 līdz 30% no mūsu ikdienas uzturā, un tiem ir tendence nodrošināt ļoti kaloriju enerģiju, lai gan tie ir būtiski, jo tie iesaistās šo vitamīnu absorbcijā, ko sauc par lipos šķīstošo.

Šajā gadījumā ir divu veidu tauki, kas ir sadalīti augu taukos (kas mums ir jāņem, bet ar mērenību, jo caur to mēs metabolizējam taukos šķīstošos vitamīnus un uzkrājas taukus), un dzīvnieku tauki (kas ir pirmais ka, piemēram, mums ir jānovērš diēta, kad mēs vēlamies kontrolēt šo uzturu augsts holesterīna līmenis).

Bet tas nav vērts jebkāda veida taukiem. Ir ieteicams izvēlēties īpaši veselīgākus taukus, piemēram, omega-3 un omega-6 taukskābes. Tos uzskata par labiem taukiem.

Kur tos atrast? Mēs varam atrast veselīgus taukus pārtikas produktos, piemēram, zilās zivis (lasis, sardīnes, tunzivis, bonito un siļķes), olīvu un saulespuķu eļļu, ķirbju un sezama sēklas, Indijas riekstus, mandeles, valriekstus, avokado un liesās gaļas.

Un kur mēs varam atrast sliktus taukus? Mēs nevaram atrast tik veselīgus taukus tādos pārtikas produktos kā sarkanā gaļa un desas, sviests, pilnpiens un atvasinājumi (pilnpiens), šokolāde, konditorejas izstrādājumi un iepriekš termiski apstrādāti produkti.

Olbaltumvielas

Tie ir nepieciešami un būtiski, lai veidotu un atjaunotu dažādus ķermeņa audus. Protams, kad mēs veicam gremošanu, tās tiek pārveidotas par aminoskābēm, kuras, dažas no tām, sauc par neaizvietojamās aminoskābes, jo mūsu ķermenis tos nevar ražot un ir atbildīgi par hormonu, antivielu un fermentu enerģiju un sastāvu.

Tādējādi, ja pārtika nodrošina lielāko daļu neaizstājamo aminoskābju, tiek teikts, ka tas satur augstu bioloģisko vērtību (vai labas kvalitātes) proteīnus.

Kur tos atrast?Mēs varam atšķirt pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu saturu un pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu saturu. Ņemiet vērā:

  • Pārtikas produkti, kas bagāti ar dzīvnieku olbaltumvielām:Vistas gaļa, liellopu gaļa, siers, lasis, zivis, ola, jogurts un piens.
  • Pārtikas produkti, kas bagāti ar augu proteīniem:Sojas, quinoa, griķi, prosa, lēcas, pupas, tofu, zirņi un vārīti rīsi.

Labākais veids, kā nodrošināt mūsu organismam proteīnus, ir apvienot augu proteīnus ar dzīvnieku olbaltumvielām. Piemēram: grilētu krūtiņu pasniegšana kopā ar lēcām vai vārītiem pupiņām. Vai arī lēcu ar liellopu gaļu (sautēti) pasniegšana.

Attēli Istockphoto Šis raksts ir publicēts tikai informatīvos nolūkos. Jūs nevarat un nevajadzētu aizstāt konsultācijas ar uztura speciālistu. Mēs iesakām konsultēties ar uzticamo uztura speciālistu. TēmasPārtika

What's wrong with what we eat | Mark Bittman (Oktobris 2019)