Kā palielināt dzelzi

The dzelzs Tas ir būtisks mūsu organismam, jo ​​tas piedalās un iejaucas dažādās funkcijās. Tā kā mēs to atrodam ļoti mazos daudzumos mūsu ķermenī, labākais veids, kā to nodrošināt un saņemt ieteicamās dienas devas, ir caur pārtiku. Konkrētāk, tas sastāv no a mikrominerāls u mikroelementu kas iejaucas cilvēka vielmaiņātajā pašā laikā, ka tai ir plaša funkciju dažādība.

Būtībā mēs varam atšķirt divu veidu dzelzs, hemic un ne-hemic dzelzs klātbūtni. The dzelzs dzelzs ir dzīvnieku izcelsmes dzelzs kas uzsūcas no 20 līdz 30%, un mēs to atrodam īpaši gaļā. Kamēr ne-hemic dzelzs ir augu izcelsmes dzelzs, kas uzsūcas no 3% līdz 8%, jo īpaši zaļajos lapu dārzeņos, pākšaugos, riekstos, kviešu klijās un olu dzeltenumā.

The Ikdienas dzelzs vajadzības ir robežās no 8 līdz 11 mg., bet sportistiem (vīriešiem vai sievietēm) ir nepieciešami papildu 50%. Šajā ziņā Lai uzlabotu ne-hemic dzelzs uzsūkšanos, ir lietderīgi to lietot kopā ar pārtikas produktiem, kas bagāti ar C vitamīnu. No otras puses, ir būtiski zināt, kas ir dzelzs absorbcijas ne-hēma inhibitori: tēja, kviešu klijas, olu baltumi un sojas produkti.

Simptomi, ko izraisa dzelzs trūkums

Parasti parasti daudzos gadījumos, kad asinīs ir zems dzelzs līmenis, to diagnosticē tikai asins analīzes. Lai gan ir taisnība, ka ir daži simptomi, kas var palīdzēt noskaidrot, vai mūsu dzelzs līmenis ir zemāks par normālo vai ne.

Būtībā mēs varam minēt zemāku reakciju uz stresu un zemāku darba veiktspēju, mainot uzvedību, sliktu termisko regulējumu un tā kā daudzos gadījumos tas var radīt arī anēmiju, savukārt var izraisīt svara zudumu.

Pārtika bagātāka ar dzelzi, lai to viegli palielinātu

Labs veids, kā palielināt dzelzs līmeni asinīs, ir, izmantojot pārtiku, īpaši, ja izvēlaties pārtikas produktus ar augstāko saturu šajā mikrominerālā:

Pārtikas produkti ir bagātāki ar dzelzs dzelzi

Galvenās iezīmes ir gliemenes un citi gliemji, tītara gaļa, vistas, cūkgaļa, tunzivis, liellopu gaļa un vistas aknas.

Pārtika bagātāka ar dzelzi, kas nav hemins

Vispirms izceļas pārtikas produkti, piemēram, graudaugi, auzas, lēcas, spināti, pupas, pupas, tofu, mannas putraimi, rozīnes, mandeles, pistācijas, pilngraudu maize un olu dzeltenums.

Ja runa ir par dzelzs dzelzs absorbcijas uzlabošanu, atcerieties, ka ir ļoti lietderīgi kopā lietot pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, kas nesatur dzelzi, ar pārtikas produktiem ar augstu C vitamīna daudzumu. apelsīni, greipfrūti, rāceņu zaļumi, mango, mandarīns, rāceņi un spināti.

Padomi, kā efektīvi palielināt dzelzi

Runājot par palielinātu dzelzs līmeni asinīs, nepietiek ar daudzveidīgu un sabalansētu uzturu, kas galvenokārt balstās uz dzelzs bagātīgu pārtikas produktu patēriņu. Jums arī jāpatur prātā, kādi pārtikas produkti vai barības vielas veicina to uzsūkšanos un kas to samazina.

  • Kas veicina dzelzs uzsūkšanos: īpaši pārtikas produkti, kas bagāti ar C vitamīnu un C vitamīnu, citronskābe un ābolskābe (atrodami ābolos), gaļas olbaltumvielas (veicinot ne-heme dzelzs uzsūkšanos) un vitamīnu A.
  • Kas nelabvēlīgi ietekmē dzelzs absorbciju un samazina to: fitīnskābe (atrodama rīsu, pākšaugu un veselu graudaugu veidā), tanīni (kas atrodas kafijā, tējā, vīnā un dažos augļos un dārzeņos), sojas un kalcija augu proteīni.

No otras puses, jūs varat sekot dažiem pamata padomiem, kas palīdz, piemēram, veicot atbilstošu izvēli tiem pārtikas produktiem, kas tiks patērēti, ieskaitot gaļu ēdienreizēs un arī dažus C vitamīna avotus, kā arī lielas kafijas daudzumu nomākšanu vai tēja ēdienreizes laikā.

Attēli Tim Lucas / John Schilling Šis raksts ir publicēts tikai informatīvos nolūkos. Tas nevar aizstāt konsultāciju ar ārstu. Mēs iesakām konsultēties ar uzticamo ārstu.

"Dzelzs vilks" Juris Kaukulis izmēģina jauno KIA Sportage (Maijs 2021)